綠藤生機 Greenvines

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“怡雯妳知道嗎，你們走沒多久，隔壁圓桌那位熱情的客人，就跟我們說，我們有用芽菜，她推薦我們用綠藤的，她說她是主婦聯盟的會員，她覺得綠藤的芽菜很好，他主動跟我們說的喔！結果我剛剛跟她說，妳就是綠藤的創業夥伴，她還嚇了一跳。"- 好初負責人 Matt

身為一個生產者，最開心的不只是看到芽菜健康鮮活的生長，也很期待，把芽菜們送到在意食材、用心料理的店家，看著芽菜在店家的巧手搭配下，成為一道道美味的料理，然後被消費者大口吃下，像是綠藤蘿蔔嬰與好初宜蘭櫻桃鴨胸堡的完美結合，這是生產者的小小自豪。

但好初對綠藤而言，不僅僅只是店家與生產者之間的合作，更是一種同在創業路上、為了各自心中堅持而不間斷努力的夥伴感。所以，曾經我們為了好初這個夥伴而憂心，看著他們試菜的經過、食材挑選的用心，卻又要挑戰要以合理的價格，把一頓好早餐的價值傳遞給消費者，身為財金背景出身的我們，幫他們怎麼算都沒有很樂觀。(但我們自己又何嘗不是呢?)。沒想到，他們這麼單純卻又用心的心意，希望讓大家吃個好早餐，真的就這樣在過去兩年來一點一滴地傳遞給越來越多的消費者了。甚至Matt與戴戴也在今年由創業情侶檔升格成為創業夫妻檔，還一口氣的"生出"了好初二店，讓更多人可以吃到好早餐!

踏進好初二店，吃著一如一店水準的好早餐還有再熟悉不過的綠藤芽菜，從兩年前就開始供應芽菜給好初的我們，既開心也再次被鼓勵到了。不需要想著這個會不會賣、有沒有市場，只要用心、堅持做著自己認為對的事情，自然就可能走出那條不一樣的路。所以，身為一個生產者真的太幸福。不但自己的心力能變成大家的健康來源，還可以認識許多志同道合的店家夥伴，一起把芽菜變成更美味的料理或是讓芽菜更方便的推廣給大家，還能為了夥伴們的各自發光而與有榮焉，真是人生一大樂事。

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甚麼是芽菜? 是豆芽菜嗎?

一聽到芽菜，很多人腦中第一個浮現的是豆芽菜。其實，青花椰苗、紫高麗苗、綠豆芽、蕎麥苗，這些蔬菜、豆類與穀類的幼苗，通通都是芽菜。芽菜，就是所有作物的幼苗，由種子發芽而成。為什麼已經有青花菜、高麗菜、蘿蔔與蕎麥這些大顆蔬菜、穀物可以吃了，我們還是應該在飲食中多納入芽菜這個選項呢？跟大家分享一種飲食新觀念 – 盡可能從天然食物中，攝取小分子、好吸收的營養物質。

小小芽苗體內，比成菜更好吸收利用的小分子型態營養

在發芽過程中，種子會釋放所有的能量以變成一顆完整的植物，所以種子所有生命能量與各種維持生命成長所需營養精華，便會集中在小小芽苗體內。舉例而言，蛋白質、脂類與澱粉類這些儲存在種子中的高分子物質，在發芽過程中會經由酵素作用轉變為氨基酸、脂肪酸、簡單醣類等小分子可溶性物質，而這些可溶性物質都非常容易被人體所吸收利用。

芽菜，就是最鮮活的天然營養品 

種子也會在發芽過程中釋放出大量的維生素與礦物質，最特別的是，兩者會以自然方式嵌合，能夠輕易被我們腸胃吸收，在體內合成有益物質。以綠豆芽為例，綠豆在發芽前是不含維生素C的，但發芽後，綠豆芽體內開始有大量維生素C生成，每100g的綠豆芽，維生素是100g奇異果的2倍、柳丁的5倍;青花椰苗所含的蘿蔔硫素(據研究證實具有抗癌功能)，更是青花椰成菜的20-50倍。近年來許多歐美研究機構均指出，芽菜可提供現代人生活中非常寶貴的營養來源。芽菜，就是最鮮活的天然營養品。

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「兩個月瘦了7公斤，怎麼辦到的呀?」

「吃好食物，加上運動，讓身體活起來，自然就會瘦。」

隨著炎熱的夏季到來，大家最關心的話題就是"瘦身"。相信很多有減重經驗的朋友都知道，少吃是減重的不二法門，但是靠吃好減重還是第一次聽到。以前，我曾經也嘗試了節食、斷食、針灸中藥等減重方式，當時也都成功地減重，可是後來總是又會慢慢地復胖，而這樣的過程對身體或是對心理上都造成很大的負擔。為了希望讓大家都能夠享有健康的身材，也特別透過自己的親身體驗，跟大家分享如何在兩個月中瘦下7公斤的秘密。

讓細胞吃對食物、吃好食物，讓身體自然瘦下來

這次的機緣是和好朋友們一起發起了一個健康減重大賽，希望能互相勉勵與督促，達到減重效果。健康減重的第一步、也是最重要的一步就是"吃"。過度節食，身體會燃燒的不是脂肪、而是大量流失肌肉，而飢餓的過程，也會讓身體發出警訊，更會把攝取的熱量轉化為脂肪，反而容易越減越肥。由於已經有過去節食又復胖的慘痛經驗，這次減重的飲食規劃是我最重視的。

基本上，我的飲食原則就是早餐和午餐均衡攝取營養，尤其早餐最豐盛；只有晚餐會特別留意不吃澱粉，只吃大量的蔬菜、和肉類。在我設計的減重菜單中，綠藤鮮活芽菜當然是我最重要的蔬菜選擇，主要有三大原因：營養安心、熱量低、料理方便。

加入綠藤之後，才真正了解芽菜的好處。相較起平常常吃的成菜，芽菜有更高的營養價值，而且沒有農藥或是硝酸鹽殘留的問題，可以很放心地吃，是減重過程中非常好的營養補充品。另外，芽菜中含有豐富的天然酵素，會促進身體消化與代謝，無論在健康、瘦身效果上都很顯著。特別提醒一下，酵素大約55度就會被破壞，所以建議芽菜盡量以生食的方式，才能完整吸收酵素喔!此外，芽菜的熱量低，像是綠豆芽100g熱量只有33卡，還含有膳食纖維有助消化，所以有時候如果嘴饞，多吃了一些也不用太擔心。最後，因為我個人對於料理相當不擅長，而且平常也沒有太多時間可以下廚，因此，芽菜以生食的方式正好符合我的需求。

青花椰苗富含珍貴的蘿蔔琉素、紫高麗苗富含花青素，兩者營養價值高，是我每天必備的芽菜。其他種類芽菜我會輪流食用，讓菜單更有變化，尤其我非常喜歡蘿蔔嬰的味道，雖然有點嗆嗆辣辣的，但是風味十足，搭配肉類或海鮮實在太好吃了，而且蘿蔔嬰被日本人稱為「維他命的化身」，是天然維他命的補充來源。

除了飲食以外，運動和同伴是另外兩大要素。在運動的規劃上，我是以有氧運動搭配無氧運動，對於沒有養成運動習慣的人來說，要持續地運動真的是個挑戰。因此，在運動的選擇上，我會建議用上課的方式，提高運動的參與度與樂趣。另外，我覺得在減重的過程中，同伴也扮演很重要的角色，有的時候減重是很孤單的過程，有同伴一起努力比較容易成功。這次和好朋友們一起比賽，每天都會把每天的飲食、運動、甚至是心情，和對方分享，見面時也會互相督促，以前是一起吃甜食，現在會一起做仰臥起坐、一起邀約運動，讓減重過程成為一種和朋友之間的連結。即使減重比賽結束後，現在和怡雯也都會固定去上皮拉提斯和重訓課，有好朋友陪伴，運動也會變成一件快樂的事情!

減重食譜大公開

早餐、午餐基本上一定會有蛋、澱粉、水果。早餐通常會搭配芽菜，料理上比較方便，午餐外食的話，基本上內容不設限，但是份量減半。如果可以自己準備便當，當然午餐菜色可以自己變化，也可以準備地更健康。

晚餐的重點是以肉類和青菜為主，肉類會以魚類最佳，也可以搭配雞肉。另外，夏天天氣比較炎熱，芽菜或是寶貝沙拉菜都是很好吃又營養的蔬菜，在醬料的部分可以選擇和風醬、胡麻醬等，另外我也會加上一些新鮮葡萄柚果粒，讓沙拉有淡淡的柚香，更為清爽美味。

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每到夏秋兩個季節，全台各地就開始會面臨到颱風的威脅，這段期間也容易發生蔬菜短缺、菜價高漲的情形。因此，綠藤特別訪問林碧霞博士關於颱風時期食材如何選購，並將歸納的三點建議在這邊與大家分享：

(1) 仔細選購，爛菜少買

颱風期間風吹雨打，許多露天栽種的蔬菜容易損傷，同時植物根部泡水，也因此蔬菜不健康了，容易被微生物感染而易爛；許多主婦朋友們會想："那就把爛的部位挑掉就好了？"，但是，就算把蔬菜爛的部位仔細挑掉，其他部位也會繼續腐爛、並不安全，尤其有部分微生物具致病性(霍亂、腸炎等)，對家庭中有嬰孩與年長者危險；同時，林博士也呼籲，這樣的蔬菜由於浸水缺氧、與可能含有還原性的微生物，非常容易讓蔬菜中的硝酸鹽轉化成對人體有害的亞硝酸鹽，基於健康與安全考量，請特別注意。

林博士也提到，許多國外的有機驗證單位會要求有機栽培農戶在經過天災之後，要針對水源與土壤的重金屬含量等重新再做一次檢驗，確保安全性；為了帶給大家健康的飲食，有機栽培農戶們的確是很辛苦的，希望大家可以多多支持。

(2)少點葉菜，靜候三週

小白菜、青江、A菜、空心菜、甘藷葉、菠菜、莧菜，這些台灣餐桌上最常見的蔬菜一般被稱為"小葉菜類"，也是颱風過境最容易受影響的作物；在颱風過境的期間，林博士建議：基於價位高漲、蔬菜品質、與最重要的健康考量，在這一陣子應該降低葉菜的攝取；所幸，葉菜類生長週期較短，根據往年經驗，颱風過後三個禮拜就有新鮮生產、價位平實的葉菜類可以選購了！

但是，綠色的葉菜類一直是重要的纖維素、維生素、與鮮活酵素來源，若少食用，那該怎麼補足營養？

(3)多多食用 冷凍蔬菜、芽菜、菇類

在這非常時期，林博士建議飲食中可多加入一些冷凍蔬菜如胡蘿蔔、豌豆、玉米，以及嫩芽海帶(海帶若芽)等，補足葉菜缺乏下營養與纖維素的不足；而生長不受颱風影響的芽菜與菇類，也是非常好的選擇！(當然，芽菜不正是富含天然酵素與維生素的最佳來源?)林博士也指出，若在這段時間感覺維生素攝取不足，可以考慮增加綜合維他命的攝取。

希望這些資訊對您有幫助，當然我們更是誠摯地希望颱風與氣候的變化可以對台灣少一些傷害。

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媒體報導，十幾種知名品牌牙膏含有三氯沙((Triclosan)這項抗菌防腐成分，三氯沙與含氯的自來水接觸後，會產生致癌成分三氯甲烷(Chloroform)，很容易被舌頭或是口腔黏膜吸收、累積在人體內，產生致癌風險。基於綠藤對於天然清潔的研究，TVBS特別來訪問了我們，也因此整理了下述相關資料給綠藤的朋友們參考。

口腔清潔的原則

根據林碧霞博士的看法與綠藤的研究，口腔是人體消化系統的開端、有微生物的存在，口腔清潔最重要的工作應該是維持微生物平衡，而不是強力殺菌，用到三氯沙這種強效殺菌劑真的是不必要。那麼，甚麼牙膏才安全呢？

挑選牙膏的四個訣竅

1. 不論挑選甚麼牙膏，避開「三氯沙」這個成分就對了

多數訴求抗菌功能的牙膏都含「三氯沙」，由於三氯沙經年累月經口腔黏膜吸收後，會對人體產生毒害甚至致癌風險，建議挑選抗菌牙膏時要特別注意。三氯沙的英文標示為Triclosan，也有以下幾種標示名稱：Aquasept、 Gamophen、 Irgasan、 Sapoderm 、 Ster_Zac。

2. 如果你是敏感性牙齒，訴求美白功能的牙膏少用

美白牙膏多半含有顆粒較粗的的研磨劑或拋光劑，才能增加牙齒摩擦力、協助去除牙齒染色或牙菌斑的問題，使用過程中可能會對琺瑯質造成傷害，如果有敏感性牙齒症狀的人，建議避開。

3. 不要替孩子選購具有水果或其他口味的兒童牙膏

為了提高兒童刷牙的接受度，市售兒童牙膏強調有多種口味，但這些口味的來源，卻是糖精以及人工甜味料，如三氯半乳蔗糖。已經有越來越多研究指出，人造糖會對人體產生負擔、甚至在經年累月的攝取下可能會有致癌風險，由於小朋友在刷牙過程中常常會不小心把牙膏也吞進肚中，挑選兒童牙膏不可不慎。

4. 選成分越簡單的越好

我們的牙齒與口腔，真的沒有那麼髒。挑選牙膏以成分越簡單越好為原則，簡單的小蘇打、碳酸鈣、甘油就可以做成具有一定清潔力的牙膏，包括主婦聯盟、里仁或是一些有機通路，都有這些簡單安全的選擇。

一般市售牙膏常見成分小檔案

資料來源：綠藤生機整理

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一盤充滿糙米、台灣紅藜、綜合生菜、蕎麥苗、蒜香鷹嘴豆泥，單純淋上味增芝麻醬的主食盤，配上無添加牛奶、麵粉、雞蛋、砂糖的蛋糕，再搭杯有機甜菜、有機蘋果、薑跟檸檬打成的蔬果汁，這樣的餐點內容，通常會被人認為是上了年紀，養生到不行的媽媽會吃、不然也可能是因為信仰，需要吃齋修行所以吃這麼清淡。若您是這樣想，看到位在古亭捷運站二號出口，大片落地窗裝潢簡潔俐落還帶些潮感的Ooh Cha Cha自然食，您可能會大吃一驚。

誰說，吃蔬食不能成為一種流行的呢?
Ooh Cha Cha就是這樣提供完全無添加、無過度烹調，強調有機、在地與簡單的「裸食主義」，不但店老闆很年輕，店內座無虛席的客人也都是年輕人。由四位七年級生所經營的Ooh Cha Cha，主要發起者是兩位在台定居的美國人，希望在台灣也能找到最適合在地的「全食物」飲食方式，透過不斷嘗試跟研發，不過開張半年的時間，已經有百貨公司上門洽談門市合作。誰說，吃蔬食不能成為一種流行的呢?  

Ooh Cha Cha好手藝 x 綠藤鮮活芽菜，共同翻轉餐桌
Ooh Cha Cha選用綠藤寶貝沙拉跟芽菜做料理，過程非常乾脆，也可以感受到他們在尋找好食材與支持在地農產品的用心。男主人Spencer說：「看著芽菜每天長大，心情很好！」Stella則告訴我：「綠藤芽菜的生命力太旺盛，以前買的苜蓿芽要很快用完，不然怕壞掉，現在用綠藤的苜蓿芽，沒想到一個禮拜都還活著，都不知該不該再叫貨」
抽空跟兩位朋友來到Ooh Cha Cha，一人點一份主餐跟飲料，Menu上的料理都有個非常可愛且吸引人的名字(讓人完全擺脫素食等同嚴肅的刻板印象)。我點了一杯用枸杞、香蕉、有機蔬菜、可可跟自製杏仁醬與椰奶打成的果汁，叫做「狼莓傳奇」。朋友則分別點了「吃飽莓」、跟「鮮果狂響曲」。若單看我這杯飲料的成分，肯定會疑惑它的好喝程度，但請相信我，這是我喝過最特別的蔬果汁，味道不輸一杯巧克力牛奶！

主餐「全麥野菇青醬三明治」與「高纖雞豆飯沙拉」，毫不吝嗇地加了豐富的綠藤芽菜跟寶貝沙拉菜，另有全手工自製抹醬與雞豆泥，獨特的搭配展現豐富的味道與不同層次的口感，一切來自於食材的原味，巧妙而和諧。飯後，連平常嗜肉為上的男性友人，也嘖嘖稱奇，認為將來減重跟降膽固醇不需要再痛苦節食，多多來Ooh Cha Cha吃飯就可以了，美味、健康、又安心。

講英文也會通的Ooh Cha Cha在哪裡?

不論您是平常被加工食品與調味料慣壞、需要修復味蕾的朋友，或是已經在找尋真實食物許久的朋友，推薦一定要來吃吃看Ooh Chia Chia，一間為我們帶來簡單幸福的好餐廳！
地址：台北市南昌路二段207號
電話：02-2367-7133
營業時間：週一(Mon) – 週五(Fri) 10:00-21:00 週六(Sat) – 週日(Sun) 10:00-18:00
網址：http://www.oohchacha.com

檢視較大的地圖 

綠豆芽為簡單的煎蛋添加了類似堅果香的風味，和起司搭配起來相當協調，且讓簡單的三明治味道更豐富，並增加了爽脆口感。

▨ 材料：雞蛋一顆，綠豆芽一把，起司，番茄，吐司

▨ 作法： 

1. 芽菜洗淨切小段，把一半的起司切小丁，把蛋打入小碗內並加入豆芽和起司攪拌均勻，撒一點鹽。
2. 熱鍋，加入一點油（也可以加一點奶油），把作法1打好的蛋跟材料倒入鍋中煎熟，等蛋煎好之後關火，用餘熱加熱番茄。
3. 烤吐司，鋪上剩下的起司，番茄，煎好的蛋。

感謝您們一直以來對我們的肯定，平常大都是透過電話、線上客服、Email的方式來跟您們聯繫，一直很希望有機會能夠當面傳達我們衷心的感謝。

誠摯地邀請您參與Sogo鮮綠夏日市集，市集中特別邀請了248農學市集、豆油伯、阿金姊、伴山農莊等，不但可以買到健康生產的漁產、蔬菜、以及麵包等，更可以直接和小農面對面，深入了解生產者的故事、以及產品的理念喔，我們也很期待跟您分享更多關於綠藤的想法。 另外現場綠藤也推出許多優惠活動，回饋所有支持我們的好朋友們!

1) 滿額贈，消費滿$2,000，即贈送神秘滿額好禮
2) 生活系列第二件7折

綠藤從創新的活芽菜開始，希望革新大家的餐桌健康。自去年開始，我們也推出了全新生活系列，讓每天擦在身上的清潔保養品也都能安心。不論吃的、用的，綠藤都希望由內而外，照顧大家的健康，也希望您能持續給我們支持與鼓勵!

日期：7/8-7/15
時間：周日到周四11:00 – 21:30 周五、六11:00 – 22:00
地點：Sogo忠孝復興館9F─夏日鮮綠市集

再次誠摯地邀請您到Sogo綠市集現場來給我們加油打氣喔，我們非常期待與您的相見！

拜時代的進步所賜，食物以各種千變萬化的心態出現在我們的餐桌上，可以充滿異國風情的料理、精緻的甜點、街邊的小吃或是與藝術結合的視覺響宴。但這些都不能代表食物對於我們最根本意義－提供人體運作所需的營養。這麼說並不是代表為了健康，你必須完全拋棄美味佳餚，但吃得對往往比吃得好更重要，所以偶爾也可以稍微在兩者之間做點平衡，畢竟懂得依照自己的身體狀況調整飲食而得到更多你需要的能量、健康甚至心情上的愉快完全不是一件損失，不是嗎？以下是15種營養密度極高的蔬果，我們建議然這些充滿各種能量的食物伴隨在你日常飲食當中，

1. Microalgae 微藻類

這些在海中生長的小植物可以說是海底生物賴以為生的基礎，從食物鏈底層的魚、磷蝦，甚至到上層的大鯨魚都會以微藻類為食物。微藻類富含Omega 3不飽和脂肪酸及少見的Omega 5、Omega 9等，同時也含有特別的蝦青素—類胡蘿蔔素的一種，具有勝於維生素C、E、輔酶Q10(CoQ10)的優異抗氧化功效。Omega脂肪酸及蝦青素能夠對抗發炎，並保護心臟、血管、眼睛、關節、腦等人體重要部位。

2. Sprouts 芽菜

芽菜是營養密度最高的食物之一，種子中儲存了足以孕育一株新生命的豐富營養，其中許多種類的營養成分原本都被特殊酵素等抑制成分鎖在種子中，然而一旦種子開始萌芽，這些生長所需的營養便會被釋放利用。因此相對於種子而言，芽菜中的營養已經是能夠被人體吸收利用的型態。

3. Microgreen 寶貝沙拉菜

寶貝沙拉菜（baby leaf） 算是台灣比較有機會吃到的一種微型蔬菜，有濃縮的養分及風味，口感鮮嫩。不同於芽菜，寶貝沙拉菜是稍微成熟一些的型態，根部的發展更明顯。採收時間通常是播種4星期後（依品種而異），經過日照及土壤種植才能長大。而芽菜不須日照、在種子發芽數日後即可食用，通常會連根及種子一起吃。寶貝沙拉菜則只吃莖葉的部份。這個形態的植物和其成菜所含的營養無異，但是更加濃縮，食用方式也非常簡便，不論是加在湯裡、拌沙拉，或是夾三明治，都是很好的選擇。

4. Kale 羽衣甘藍

深綠色葉菜類大多是非常健康的食物，而在綠色葉菜類食物中，羽衣甘藍是最健康的一種，它含有葉綠素、維生素、礦物質、纖維、抗氧化素，以及多種活性物質。每一百公克的羽衣甘藍就能提供2倍的每日建議維生素C攝取量、3倍的每日建議維生素A攝取量、10倍的每日建議維生素K攝取量；以及大量的維生素B6、鉀、鈣、鎂、銅、錳等礦物質。同時還擁有含硫的植化素(sulfur-rich phytonutrient)—能夠對抗發炎、防止癌症、心臟疾病、微生物感染等；此外，其葉黃素及玉米黃素，亦是保護眼睛健康的功臣。

5. Moringa 辣木

辣木起源於印度及非洲，有「奇蹟之樹」的美名。它容易生長，並能提供豐富蛋白質、纖維、優質碳水化合物、維生素、礦物質、抗氧化素等，具有高營養價值，在營養缺乏的第三世界國家中，是很重要的食物。

6. Raw Almonds 生杏仁

適量的攝取堅果對健康很有益處。雖然熱量高，但是其中的脂肪為單元不飽和脂肪，能夠降低膽固醇、防止發炎，幫助身體吸收有益的營養。這些健康的脂肪同時在頭腦功能、增強體力、維持肌膚年輕等扮演重要的角色。

7. Avocados 酪梨

酪梨和堅果一樣，含有好的脂肪，更提供了鉀、纖維、維生素K、維生素C、葉酸、維生素B群及類胡蘿蔔素等營養。其能幫助心臟維持健康、降低膽固醇，並防止發炎的侵害；同時對血糖控制、預防中風及癌症也很有助益。

8. Coconut Oil 椰子油

椰子和酪梨過去都因為含有脂肪而被世人誤解、汙名，但其實椰子中的脂肪能提升活力、消炎、幫助減重、降低高膽固醇、對抗認知衰退的疾病如失智症、阿茲海默症等。它的好處不只於體內，亦能外用當作潤膚油、除臭、牙膏、護唇膏等；在廚房裡，椰子油也是料理的好幫手。

9. Quinoa 藜麥

藜麥是一種類似穀物的種子，適合在許多料理中當作飯或麵食的替代品來使用。其中富含蛋白質、必需脂肪酸、鐵、鎂、錳，以及許多穀物中缺乏的胺基酸－賴氨酸(Lysine)，而且不含麩質。

(編按：台灣有原生種的紅藜， 紅藜擁有豐富的植物多酚及高膳食纖維，14.4%的優質蛋白質含量甚至不遜於牛肉，易於人體吸收，是素食者的絕佳蛋白質替代方案。 有「穀類的紅寶石」之美稱。）

10. Chia 奇亞籽

奇亞籽是阿茲提克古文明重要的產物，當時的戰士和信使會在身上攜帶富含營養的奇亞籽，以便補充體力，讓他們能夠長途奔波。奇亞籽是攝取蛋白質、必需脂肪酸、可溶性及不可溶性纖維的極佳來源，能夠降低血壓及膽固醇、增強活力、對抗發炎，並幫助身體排毒、減重。

11. Broccoli 青花椰菜

青花椰菜是最健康的蔬菜之一，富含維生素C、維生素A、鐵、葉酸、鉀、錳、維生素K、鈣等營養。食用青花椰菜可以維持骨骼及牙齒健康，並控制血壓、加強免疫系統、維持心臟健康，更能具有抗癌的作用。

12. Berries 莓果

尺寸嬌小的莓果主要由水及纖維組成，故具有低熱量、低糖分的特性。其為攝取抗氧化素的良好來源，能預防癌症、清除自由基，對抗細胞老化。藍莓、黑莓、櫻桃、草莓、葡萄、覆盆子，都是生活中常見的莓果，此外還有卡姆果、枸杞、巴西梅可以選擇。

13. Cabbage 包心菜 / 甘藍菜

包心菜富含能預防癌症的硫化素，亦能維持心臟健康、避免微生物感染。同時，包心菜也是礦物質、維生素C、K、B群等多種植化素、抗氧化素的來源。多攝取包心菜，還能預防認知衰退疾病，增強免疫功能、保護眼睛等。

14. Cacao 可可

巧克力因為在製程中加了糖及動物性脂肪，常被認為是較不健康的食物，但它的原料—可可豆，其實具有極高的抗氧化功效，富含蛋白質、優質脂肪、碳水化合物、纖維、鐵、鋅、銅、鈣、鎂等營養；還能刺激腦內啡及神經傳導物質，讓人感到愉悅。此外，可可對頭髮、皮膚、指甲，也具有很多益處。

15. Kiwi 奇異果

奇異果是維生素C最佳攝取來源，同時擁有大量纖維及鉀。維生素C能幫助維持組織健康、肌膚彈性、預防癌症、保護DNA不受損害，並支持免疫系統及呼吸系統的運作；而纖維則助於排毒、維護消化系統健康、降低膽固醇。

看完以上的清單，是不是覺得要吃得健康其實一點都不難呢？今晚準備晚餐的時候就用這些營養食材來試試吧！如果你有料理這些食材的好做法，歡迎留言與我們分享！

參考資料：15 Nutrient Dense Foods to Eat More Often

每天其實只要花一點時間就可以讓生活更美好，讓自己跟家人更健康就從吃對的食物開始吧

擔心外面餐廳使用的食材不安全或者總覺得外食過於油膩嗎?

綠藤一直以來都很關注飲食的健康，更樂於把這樣的理念貫徹於自己每天的生活當中。不想妥協於便利商店的微波食品或走味的便當，每天中午，我們都會儘可能的在辦公室一起料理，一起吃飯，陣陣飄出飯香便是綠藤對於健康的努力。

美國知名的有機超市Whole Foods Market前陣子也在他們的部落格分享了八個簡單方法，讓動手做食物變得方便省時，以下是綠藤根據Whole Foods Market的報導，再依照台灣的飲食習慣做了一些調整。其中有許多方法是將準備食材的時間安插在每天行程的空檔當中，讓料理更有效率。

• Prep for success. 預先準備食材：每週花一到兩個下午把當週的蔬果買齊，並於當天就將蔬果洗好、切好再分裝成小盒，以節省之後烹煮的時間。當然現在台灣也有很多網路超市提供宅配的服務，大大省去了手提大包小包的狼狽，也是很不錯的選擇。
• Bean there, done that.「豆」陣煮菜：每週準備一次大量的豆類及扁豆(lentils)，可以做成黑豆湯這樣的料理，放在冰箱中存放，這星期的湯品就不怕沒著落了！烹調的時候也可作為高湯使用，天然的調味總是吃得比較安心。
• Slow saves time. 慢火省時：想煮些花時間的菜卻苦無時間嗎?其實可以在邊工作時(或甚至在睡覺時)邊讓慢火將食物煨熟，這樣就可以輕易省去時間等待了！
  編按：像大同電鍋就是生活中不能缺少的寶物，煮湯燉肉都可以，只要將事先把處理好的食材放進去，外鍋再加點水，按下開關之後就可以放心去作別的事了。
• Make grains galore. 預煮大量米飯：可以先預煮大量的米飯，並依每天的量裝配盒或用保鮮膜包起來冷凍在冰箱中，加上其他餐留下的剩菜，這樣你在匆忙時，仍可以輕易地利用微波爐或大同電鍋加熱，大大節省準備的時間，也比起超商的便當省下更多的餐錢。
• Transform leftovers 剩菜成佳餚：還在煩惱明天的早餐嗎?將冰箱中的食物塞進飯糰中，或做成捲餅，都是非常棒的選擇哦！
• No prep necessary 冷凍蔬果：當你購買各種冷凍蔬果時，就不需要馬上處理囉。使用的時候也不用先行解凍或川燙，輕鬆就可以增加料理的豐富性跟健康。
  編按：如果吃不慣西式麺條的話，我們也很推薦台南的關廟麺，搭配自製的肉醬，簡簡單單就是一道溫暖脾胃的美食。
• Stock up on shortcut staples 儲備食材：可以儲藏義大利麵、無添加鹽的罐頭類食品，這樣隨時都能快速烹調出好吃的義大利麵了！
• Get “fast” food and feel great about it! 快樂吃「速」食：偶爾幫自己加個菜，購買一些即時的沙拉、熟食類的產品，再自己下個麺、燙個青菜，就是完美的一餐。

原文出處：8 Time-Saving Tips for Healthy Eating

自己烹調除了生活的樂趣，更能增加對各種食材的認識和調味的控制，達到健康飲食的目標。而由這篇報導也可以知道，其實有很多方式可以讓料理變得簡單。在綠藤辦公室，我們每天中午大概只要花半個多小時的時間就可以完成大夥的午餐，其實沒有想像中的麻煩。

如果你也有什麼技巧能在忙碌中完成健康料理，歡迎你向綠藤分享，我們非常渴望能聽到來自你們的創意想法！

12月18日的清晨六點，綠藤的涵睿從漆黑的波士頓出發，開了四個小時之後，來到了零下十度的Vermont，終於見到Jeffrey Hollender。在一小時的對談中，Jeffrey總是微笑地問著：「我能夠怎麼幫你？（How can I be helpful?）」。雙方討論的主軸在於：一個社會責任新創事業可以努力的方向、台灣近期的清潔劑議題、與針對資源永續性的願景。

關於Jeffrey Hollender，一位真正的綠色行動家

Jeffrey Hollender是一位美國知名創業家、作家、社會運動家、與美國最大的天然環保清潔產品公司Seventh Generation的共同創辦人、前任CEO、總裁兼"首席靈感主角"(Chief Inspired Protagonist)。從零開始，他帶領Seventh Generation成為一個消費者信賴、透明營運的領導品牌；同時，他也創辦了美國永續企業協會，同時擔任美國綠色和平、非營利組織Verite、與美國環境健康基金的董事。

在著作上面，他共著有六本關於綠色生活、企業責任的暢銷書籍。簡而言之，他是一位真正的綠色行動家。

如何讓世界變更好，從了解消費者的「綠色覺醒三部曲」開始

首先，我們想知道Jeffrey過去如何從零開始，將Seventh Generation打造成美國最大的環保天然清潔產品公司。「從多認識身邊的消費者開始！」Jeffrey提到了每天生活中的必需品、人體健康、與環境永續之間緊密的關係，其實比大部分消費者想像中還要深，而多數的消費者會循序漸進地透過三個階段培養這樣的綠色意識：

1. 第一階段 In the Body：消費者會先注意自己吃進去了什麼，從每天的飲食對自己健康的影響，開始重視無毒與有機飲食，在美國，Whole Foods扮演了很重要的角色
2. 第二階段 On the Body：接著，消費者會開始關心自己在身上塗抹了什麼。每天用在自己身上的產品，是否有許多不必要而有疑慮的化學物質，如每天使用的洗髮精、沐浴乳、與乳液等等。
3. 第三階段 Around the Body：經歷前兩個階段後，消費者才會開始將注意環繞自己身邊的環境，逐步關注自己生活對於環境的影響，如節省水資源、替代能源等環保議題。

註：涵睿從網路上找到了Jeffrey所提到的這個概念，看看你屬於哪一個階段！

要改變，教育是唯一的一條路

在過去20多年，Jeffrey與Seventh Generation花費了無數心力讓政府、企業、非營利組織、以及消費者更正視環保議題，讓環保清潔產品從毫無規模可言，到現在蔚為風尚。現在Seventh Generation成為美國環保居家清潔品的領導者、Jeffrey自己本身更直接影響許多美國龍頭企業在社會責任上面的決策。關於這些成績，Jeffrey坦白說這一路走來並不容易，是靠著「非常多人」一起努力才有些許成就。

如何讓更多人正視這些議題？Jeffrey很嚴肅地陳述：「教育，是唯一的路。而一開始絕對要專注讓更多高知識分子加入這個陣營。」

談台灣近期清潔劑添加殺蟲劑議題，為什麼要用榔頭打螞蟻？

碰到難得的世界級清潔劑專家，也針對台灣近期清潔劑添加殺蟲劑的議題詢問Jeffrey的意見：到底要求清潔劑除了清潔、還要能夠有效殺菌、去除塵螨是否合理？他皺起眉頭說：「打螞蟻，為什麼要用榔頭？」，在他的想法中，清潔劑就應該扮演好有效清潔的角色，別忘了人體也會受到這些殺菌、殺蟲機制的影響，而這些化學物質對於環境的傷害很大，他並不贊成這樣的作法。

同時Jeffrey提到了多數居家與個人清潔保養品的配方設計上都有「過度設計與過度開發」(over-design/over-engineer)的問題，這些產品含著太多我們不需要的東西。

消費者有權力知道，你買的產品到底是什麼！

美國與台灣其實有著類似的問題，由於法令沒有嚴格管制，大多數清潔產品並沒有完整標示他們所使用的成份、甚至許多成分就乾脆不標示了。當我問Jeffrey這個問題，他說：「你可以打Seventh Generation的客服專線，問他們每一個產品用了哪一些成分，客服專員應該要能夠詳細解說，同時告訴你每一個成分對你與環境的影響，這是我當初要求的。」他認為這是消費者基本的權力。

對於社會責任新創事業的四點建議

下面記錄了Jeffrey對於想要投身於綠色社會責任領域創業家的四點建議：

1. 從原料開始，真正了解你的產品：「一個號稱天然的產品，在生產過程中卻充滿對於環境的汙染，這樣是好的產品嗎？」Jeffrey認為，在產品設計上，單純優異的配方是不夠的，而必須進行Life Cycle Assessment，深入了解原料來源與其製造過程中對於環境的影響。
2. 善用電子商務：在傳統零售通路上，綠色新創事業很容易遭遇到傳統大型消費品公司的打壓與欺負，但在電子商務上比較沒有這樣的問題。令人訝異地，對於Seventh Generation來說，即便已經打入Target、Walmart、Whole Foods等大型通路，單一最大銷售通路仍然是Amazon。
3. 規模的重要性：平均而言，較為環保、天然的產品成本一定高出市售產品許多，也因此一開始售價必定較高，但要做一番事業、有更多影響力，還是要把規模做起來讓整家公司更有競爭力：Seventh Generation在剛開始的時候，產品價格都是一般市售產品的兩倍，但隨著規模與成本控管，現在售價已經跟市售產品價錢差不多！(這真的很了不起)
4. 慎選投資人：Jeffrey也提到，若創辦人無法維持51%的股份，整家公司可能就沒有辦法完全朝著自己相信的理念經營：也因此他的新公司並不向創投、私募基金、避險基金募資，而是以個人投資人為主。關於選擇投資人，Jeffrey更有一個獨到的過程－Reference Check，他建議在接受任何投資者資金錢，一定要向該投資者曾投資過的公司打聽過去合作的情況。

對於未來的願景－淨正向（Net Positive）

在會議的最後，詢問Jeffrey對於未來的願景，卻聽到了一個令人省思的答案，「我過去所做的事，包含在Seventh Generation所進行的努力，只是在努力修復許多不合理的現象，但整體而言，這些努力並沒有讓世界真正的變更好，而是比較沒有那麼不好而已（Less bad, but it’s still going bad）」的確，以環保清潔產品為例，縱然比傳統石化為基底的產品好太多，但仍然對環境會產生負擔：他期待，未來有更多淨正向（Net Positive）的產品與社會責任企業出現，在更多大企業真正地擁抱社會企業責任之後，在經過一個臨界點（Tipping Point）之後，這個世界每一天會變得更好，這也許只是一個夢想，但是他每天努力的方向。

Jeffrey還特別勉勵涵睿，說這樣的願景真的不容易，但真的越來越多人嚴肅看待資源永續性，同時還特別提到MIT與幾位教授的貢獻（他特別推薦提出Theory U的Otto Scharmer教授以及MIT Sloan知名的System Dynamics）沒想到，還從這樣一個意見領袖身上學到了在MIT可以怎麼選課。

註：涵睿獲得Jeffrey親筆簽名的兩本書Naturally Clean、與Planet Home，可惜兩本台灣都沒有翻譯。而後來發現Planet Home很像林碧霞博士所著的恐怖的家庭有毒物質

涵睿心得，這是一趟深具啟發的旅行

在回程的路上，涵睿與Faye一直在討論，能有這樣與十年來偶像對談的機會出現，這學期的MIT學費應該都值得了！很多困擾很久的問題，Jeffrey以完全不一樣的高度給了我們答案，而許多建議更是綠藤直接可以努力的方向。也很高興有這樣的機會能在這樣一個世界級的意見領袖面前，告訴他在地球另一端的台灣，一樣有很多人在為相同的目標努力著，而他說「很開心可以知道這樣的消息！」

實際上，來到美國之後，真的覺得台灣人應該驕傲，我們的土地很小，我們有很多食安與環境問題，但我們至少正視這些問題，而我們也有主婦聯盟共同購買合作社、里仁、248農學市集、與上下游新聞市集等真正用心的民間組織與團體，這並不容易。

你知道，青花椰苗所富含的蘿蔔硫素，除了是高濃度的抗氧化成份之外，還可能有助於預防與延遲退化性關節炎的出現嗎？

種子在發芽過程中會產生大量的維他命(尤其是維他命C)與礦物質，比種子原本的營養成分高上很多，尤其當芽菜維持在生長狀態時，維持酵素作用的生命能量以及酵素作用所產生的可溶性物質便會源源不絕的產生，對於活化人體細胞與促進新陳代謝作用非常有幫助。

好處一：豐富的酵素作用，全面性體內環保！

臨床證實，養成補充酵素的飲食習慣可改善胃腸、促進健康

芽菜與一般蔬菜最大的不同，便在於擁有豐富且多元的酵素。酵素是一種活性蛋白質，在人體內的功能就像是化學反應中的催化劑，會參與人體內新陳代謝、消化食物以及修復組織等大大小小生理活動。人體可自然合成所需酵素，但隨著老化、生活習慣不佳以及外在環境污染影響，會降低體內製造酵素的能力以及酵素的活性，進而影響腸胃與整體的健康狀態。因此，如何補充酵素來幫助消化、促進健康是飲食與作息容易失調的現代人極需重視的一環。

木瓜、鳳梨等單一酵素只能發揮一種功能

酵素可由飲食中補充，但並非所有生物體內的酵素均能為人體所利用，除了芽菜以外，目前所知動植物體中方便人體運用的酵素主要侷限為消化酵素，一般大眾所熟知的木瓜酵素、鳳梨酵素便屬於此類。然而，由於酵素具有單一性，也就是說每一種酵素在人體內都有特定功能，分解脂肪的酵素是無法分解蛋白質的，單單食用木瓜、鳳梨酵素對人體所需的酵素補充助益有限。

持續生長中的芽菜，酵素作用豐富且多元

酵素的量與活性度，對健康狀態有極大的影響，而持續生長中的芽菜，便含有豐富多元且活性極高的酵素作用！持續生長的芽菜，體內充滿了蛋白質分解酵素、脂肪分解酵素以及維持生長所需的代謝酵素等各式各樣的酵素作用，而這些酵素作用與人體內養分吸收消化所需的酵素作用大致相符(人體需要許多不同的酵素將大分子的營養成分，如：蛋白質、脂肪、澱粉剪切成小分子，才能將其吸收利用)，因此，透過攝取具有生命力的芽菜，人體可一次補充到多元的酵素作用。

好處二：無農藥、零蔬菜硝酸鹽

挑選不含農藥、無殺蟲劑、滅根劑、不添加生長激素的安心芽菜

由於農藥大量應用於現代農業，使得蔬果農藥殘留成為消費者最擔心卻又難以避免的問題，但芽菜生長主要靠種子的養分以及水分，且生長期短、短短數天便可採收食用，所以不需農藥與化肥，對消費者而言是安心蔬菜。可惜多數芽菜業者為了追求更大的產量、更短的產期更為了迎合消費者對於芽菜外觀潔白無瑕的偏好，往往會在種植過程中添加生長激素來加速芽菜生長、添加滅根劑與漂白劑來保持芽菜外型美觀，使得芽菜對不知情的消費者來說不再安心。

攝取過量硝酸鹽會提高致癌風險，蔬菜成為現代人攝入硝酸鹽的主要來源

過去，硝酸鹽污染問題主要發生於飲用水中，但近來多方研究顯示，現代人攝入硝酸鹽的主要來源為蔬菜。蔬菜硝酸鹽是一個危害性不亞於農藥殘留卻尚未廣為人知的問題，食物中的硝酸鹽一但經人體攝取，會因人體唾液分泌或腸胃道細菌代謝作用而還原為亞硝酸鹽，而這些亞硝酸鹽最後在胃腸道中與次級胺合成亞硝胺致癌物質，因此，硝酸鹽是一種人體必須限量攝取的物質，世界衛生組織公告，每人每公斤一日的硝酸鹽安全攝取量為3.7毫克，以60公斤的人為例，每日的安全攝取量在224克以下。

一般市售蔬菜硝酸鹽含量高達香腸可容許硝酸鹽含量的70倍以上

隨著平價化學肥料上市，農民開始大量使用能加速蔬菜生長的氮肥，即便是不用化肥的有機栽培，有機農民仍偏好使用含氮量高的有機肥，而氮肥正是蔬菜硝酸鹽的主要來源。因此，在氮肥普遍使用的現在，一般市售蔬菜的硝酸鹽含量，平均而言很少低於5000ppm(ppm=百萬分之一，亦即一公斤的物質中含有一毫克的某物質)，當人體攝取50g這樣的蔬菜時，便吃下了250毫克的硝酸鹽，很容易就會超過標準。以衛生署所公告的成人均衡飲食建議量來看，每日的蔬菜建議攝取量為300g，若300g的攝取來源均為高硝酸鹽含量的蔬菜，則吃進去的硝酸鹽將超出安全攝取量5倍之多。

攝取多元蔬果，分散蔬菜硝酸鹽風險

為了分散硝酸鹽的風險，食用蔬菜最好以種類多樣化為主。硝酸鹽含量一般以葉菜類（菠菜、青江菜、空心菜等等）為最多，果瓜類（番茄、黃瓜、小黃瓜）或根菜類（白蘿蔔除外）則較少，而芽菜更是零硝酸鹽的蔬菜。建議一日所需的300g蔬菜攝取量以這四種蔬菜來做搭配，最好是各攝取75g，不但能讓營養均衡，也能分散硝酸鹽帶來的風險。